Le goûter idéal pour les enfants

Que mettre dans leur panier-repas ?

Le goûter est le repas intermédiaire classique des écoliers et des adultes qui travaillent. Il favorise la concentration et les performances, et apporte aux cellules et aux muscles des vitamines et des nutriments essentiels. Le casse-croûte à l'école doit donc, tout comme le petit-déjeuner, contenir tous les nutriments et vitamines essentiels dont votre enfant a besoin tout au long de la journée. Les casse-croûtes et en-cas malsains peuvent notamment entraîner des difficultés de concentration et une baisse des capacités d'apprentissage.

Un en-cas sain maintient le taux de glycémie à un niveau constant et garantit une performance cérébrale optimale. Les experts en nutrition recommandent donc principalement les pains complets ainsi que les petits pains complets au seigle et au blé. Les pâtes à tartiner et garnitures saines vont du fromage et de la charcuterie à la salade, en passant par les poivrons, les tomates ou les fruits. Les boissons sucrées et les pâtes à tartiner au chocolat sont moins recommandées, car elles provoquent une hausse trop rapide du taux de glycémie, suivie d’une chute tout aussi rapide. Dans ce cas, le coup de barre est inévitable.

Les sandwichs doivent être sains, savoureux et variés – sinon, ils risquent de retourner à la maison sans avoir été regardés et, surtout, sans avoir été mangés. C’est là que votre créativité entre en jeu : garnissez vos sandwichs d’ingrédients frais, de préférence en variant les plaisirs. Mais il n’y a pas que les tartines qui ont leur place dans la boîte : des muffins, des pancakes, des wraps et des bâtonnets croustillants peuvent compléter un goûter équilibré, car une petite douceur ne doit bien sûr pas manquer à côté des tartines, ce qui fait particulièrement plaisir aux élèves assidus. Il est toutefois important que cela reste une petite collation ; ainsi, la combinaison d’un goûter sain et d’une petite gourmandise peut se concilier avec la bonne conscience.

Tenir compte de la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire est une recommandation nutritionnelle reconnue dans le monde entier, qui établit un rapport quantitatif relatif entre les différents groupes d’aliments.

Pour une alimentation saine, la Société allemande de nutrition recommande de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, ainsi que de consommer des légumes 2 à 3 fois par jour et des fruits 2 fois par jour. Viennent ensuite le pain, le riz ou les pâtes lors des repas principaux. Les aliments riches en protéines, tels que le lait, le fromage, le poisson et les œufs, ne doivent en revanche être consommés qu’avec modération. Il en va de même pour les graisses animales, la viande ou les sucreries.

Vous pouvez vous référer à cette pyramide lorsque vous préparez le panier-repas de votre enfant pour l'école. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les pains sains comme le pain complet ou le pain de seigle.

Élaborer un planning hebdomadaire pour un goûter équilibré

Le goûter doit être à la fois savoureux et varié. Si vous donnez chaque jour les mêmes aliments à votre enfant, il se peut qu’il refuse son goûter. Si toutefois vous manquez d’idées pour un goûter équilibré, nous vous recommandons d’élaborer dès le début de la semaine un planning hebdomadaire pour les goûters. Dans ce cas, vous ne prenez aucun risque en matière de variété et d’alimentation saine, et cet aperçu hebdomadaire vous permet également de mieux planifier vos courses. Ainsi, vous êtes sûr d’avoir tous les ingrédients nécessaires à la maison le jour venu. De plus, grâce à un planning hebdomadaire détaillé, une autre personne que vous-même peut préparer le goûter équilibré de votre petit chéri.

Nous vous recommandons d’impliquer votre enfant dans la planification et de prendre ses souhaits au sérieux. Si vos enfants ont par exemple envie de quelque chose de sucré, vous pouvez ajouter des fruits secs ou un petit sachet d’oursons en gomme. Pour éviter la monotonie, misez avant tout sur une variété de pâtes à tartiner. Vous pouvez les agrémenter d’une feuille de salade, d’une tranche de tomate ou de radis, ou encore d’une tranche d’œuf. Mais vous pouvez également éviter un goûter trop monotone en variant les types de pain. Pour les plus petits, vous pouvez également apporter de la variété dans leur boîte à goûter à l’aide d’emporte-pièces ou de brochettes à pain. Ainsi, vos enfants prendront deux fois plus de plaisir à déguster leur goûter et l’attendront avec impatience.

Collation végétalienne ou végétarienne – idées et conseils

Vous souhaitez que votre enfant consomme moins de viande ou de produits d’origine animale ? Préparez-lui alors, de temps en temps, un goûter végétarien ou végétalien afin d’inculquer à votre petit chéri, dès son plus jeune âge, une consommation responsable de viande. La plupart des enfants aiment en fait manger de tout, à condition que les plats soient présentés de manière attrayante et assaisonnés de façon variée.

Cherchez sur Internet des idées pour composer un en-cas végétarien ou végétalien. Les tartines au fromage blanc accompagnées de tranches de tomates ou de radis, le concombre à la crème aux herbes ainsi que les tartines végétariennes à la salade ou au poivron sont particulièrement appréciées. Le poivron fait partie des légumes particulièrement riches en vitamine C ; c’est pourquoi vous devriez souvent ajouter ce légume juteux au goûter de votre petit chéri. De nombreux enfants apprécient également une tartine à la tomate et à la mozzarella agrémentée de roquette. Pour la version végane, vous pouvez remplacer la mozzarella par du tofu ou du seitan. Les muffins salés, les galettes de polenta épicées ou les petits pains complets aux épinards constituent également des options savoureuses et une alternative bienvenue au sandwich classique de la récréation.

En plus du sandwich de la récréation

Pour un goûter sain à l’école, il est important non seulement de préparer un sandwich savoureux, mais aussi d’y ajouter de petites collations et des friandises. Ainsi, un morceau de fruit et un légume ne doivent manquer dans aucune boîte à goûter, et un yaourt ou un pudding viendra également égayer la journée d’école de votre petit trésor. Les enfants ont régulièrement besoin d’une petite collation entre les repas pour éviter que leurs performances et leur concentration ne baissent. Parmi les accompagnements classiques du panier-repas, on trouve notamment

• les barres de céréales

• un yaourt

• une pomme

• banane

• le fromage blanc

• Noix

• Fruits secs

• Une part de gâteau

En matière de boissons, les experts en nutrition recommandent avant tout l'eau minérale ou les tisanes aux fruits et aux herbes. Les jus de fruits dilués avec de l'eau permettent également d'assurer l'apport quotidien en liquide. En revanche, il convient de consommer avec modération les boissons sucrées telles que le coca ou le chocolat chaud. Celles-ci ne devraient figurer au menu du goûter qu'une à deux fois par semaine.