4 plats rapides à préparer à l'avance

La « meal prep », c'est un vrai plaisir ! En effet, grâce à une bonne planification et une préparation minutieuse, vous pouvez créer de nombreux plats en un clin d'œil selon le principe modulaire. Nous vous montrons ici, à titre d'exemple, comment cela fonctionne à travers un « cycle de meal prep ». Commencez par préparer les ingrédients de base : trois sauces et vinaigrettes, des légumes rôtis au four, des légumes blanchis, du saumon et des blancs de poulet. Composez ensuite quatre délicieux plats à partir de ces ingrédients. Amusez-vous bien !

3 sauces et vinaigrettes

Vinaigrette au miel et à la moutarde :

• 2 cuillères à café de moutarde fine

• 2 cuillères à café de moutarde à gros grains

• 2 cuillères à café de miel

• 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre ou de vin blanc

• Sel et poivre

• 6 cuillères à soupe d'huile (d'olive, de tournesol ou de colza)

Mélanger tous les ingrédients sauf l'huile dans un saladier. Verser l'huile en filet tout en remuant vigoureusement. Assaisonner avec du sel et du poivre.

Sauce aux cacahuètes et au citron vert :

• 50 g de beurre de cacahuètes

• 50 ml d'eau tiède

• 3 cuillères à soupe de sauce soja

• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert

• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de sirop d'agave

• 2 à 4 cuillères à café de sauce pimentée (selon les goûts)

• Sel et poivre

Mélanger le beurre de cacahuète et l'eau. Agrémenter de sauce soja, de jus de citron vert et de sirop d'érable. Assaisonner avec la sauce pimentée, le sel et le poivre.

Mayonnaise au piment :

• 1 cuillère à soupe de sauce pimentée Sriracha

• 3 cuillères à soupe de mayonnaise

• Le zeste et le jus d'un demi-citron vert

Mélanger la mayonnaise avec la sauce pimentée. Agrémenter de citron vert.

Légumes au four

• 800 g de patates douces

• 1 chou-fleur de taille moyenne

• Sel et poivre du moulin

• Huile d'olive ou de tournesol

Préchauffez le four à 240 °C. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Épluchez les patates douces et coupez-les en cubes d'environ 2 cm. Répartissez-les sur la moitié de la plaque. Coupez le chou-fleur en bouquets de la taille d'une bouchée et disposez-les à côté des patates douces sur la plaque.

Assaisonnez le tout avec du sel et du poivre, puis arrosez d'un filet d'huile. Faites cuire au four pendant environ 15 à 20 minutes. Vérifiez la cuisson vers la fin. Les patates douces doivent être cuites à point et le chou-fleur ne doit pas être trop mou. Transférez-les de la plaque de cuisson dans des boîtes en verre et laissez-les refroidir, de préférence sans couvercle, avant de les conserver au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.

Astuce : les patates douces et le chou-fleur ne sont que des exemples. Bien sûr, de nombreux autres légumes peuvent être préparés de cette manière, rapidement et en toute simplicité.

Légumes blanchis

• 1 brocoli

• 4 carottes

• 300 g de haricots verts ou de pois gourmands

• Sel

Faites chauffer une casserole d'eau. Coupez le brocoli en bouquets de la taille d'une bouchée. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Préparez les haricots verts et équeutez-les si nécessaire. Dès que l'eau bout, salez-la généreusement. Elle peut même avoir un goût légèrement trop salé. Préparez un saladier d'eau froide pour refroidir les légumes.
Blanchir les légumes les uns après les autres dans l’eau salée. Dès qu’ils sont cuits mais encore croquants, les plonger dans l’eau froide, puis les égoutter dans une passoire.

Il est préférable de tapisser les boîtes d’un morceau de papier essuie-tout avant d’y verser les légumes. Ils se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.

Poitrines de poulet et saumon cuits au four

• 3 blancs de poulet de 200 g chacun

• 4 filets de saumon de 100 g chacun

• Sel et poivre du moulin

• Huile d'olive

• Un peu de zeste de citron

Préchauffez le four à 220 °C en mode chaleur tournante. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Assaisonnez le saumon de tous les côtés avec du sel et du poivre, badigeonnez-le d'un peu d'huile d'olive et de zeste de citron, puis disposez-le sur la plaque, côté peau vers le bas.
Lavez les blancs de poulet et séchez-les en les tapotant. Assaisonnez-les de la même manière que le saumon et disposez-les également sur la plaque de cuisson.

Faites cuire les deux ensemble au four pendant 12 minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez vérifier la température à cœur avant de les sortir du four. Pour le saumon, la température idéale se situe entre 55 et 60 °C. Laissez cuire les blancs de poulet encore 6 minutes. Dans ce cas, une température de 65 à 70 °C est parfaite. Laissez d’abord refroidir un peu sur le plan de travail avant de placer les deux au réfrigérateur, sans les couvrir. Conservés dans un récipient hermétique, ils se gardent plusieurs jours au réfrigérateur (le saumon environ 2 jours, le poulet 3 à 4 jours)

. Astuce : que ce soit pour la viande ou le poisson, n’hésitez pas à expérimenter avec les épices selon vos envies.

4 plats rapides

Bol de riz au saumon, aux légumes et à la sauce chili aux cacahuètes

Ingrédients pour 2 personnes :

• 2 portions de riz cuit

• Légumes rôtis au four et légumes blanchis

• Filet de saumon

• Sauce aux cacahuètes et au citron vert

• Mayonnaise au piment

• Un peu de coriandre

• Kimchi

• Piments, coupés en fines rondelles

• Alguettes nori coupées en lanières

Préparation :
 

Répartissez le riz cuit dans deux bols. Disposez les légumes par-dessus. Effilochez un filet de saumon dans chaque bol et disposez-le également sur le riz. Réchauffez le tout, par exemple au micro-ondes. Ajoutez ensuite la sauce aux cacahuètes et la mayonnaise au piment. Si vous le souhaitez, vous pouvez également décorer avec de la coriandre, du kimchi, des piments et des algues.

Filet de saumon avec salade colorée et vinaigrette au miel et à la moutarde

Ingrédients pour 2 personnes :

• 2 portions de salade, par exemple de romaine et de roquette

• Vinaigrette au miel et à la moutarde

• Filet de saumon

• Légumes rôtis au four et légumes blanchis

• Olives

• Oignons marinés

• Cresson

Préparation :
 

Lavez et essorez la salade. Assaisonnez-la d'un peu de vinaigrette et disposez-la dans des assiettes. Réchauffez brièvement le saumon et disposez-le sur la salade. Ajoutez les légumes à côté et arrosez-les d'un filet de vinaigrette au miel. Décorez avec des olives, des oignons marinés et du cresson.

Blancs de poulet aux patates douces, légumes et pesto

Ingrédients pour 2 personnes :

• Blancs de poulet

• Légumes rôtis au four et légumes blanchis

• 3 cuillères à café de pesto au choix

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Préparation :
 

Coupez le blanc de poulet en tranches. Disposez les patates douces, les légumes et le poulet sur deux assiettes. Réchauffez-les brièvement au micro-ondes ou au four. Pendant ce temps, mélangez le pesto avec l'huile d'olive. Versez ce mélange à la cuillère sur le plat une fois prêt.

Poêlée de riz aux poivrons et au poulet

Ingrédients pour 2 personnes :

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

• 1 oignon rouge

• 2 gousses d'ail

• Riz

• 1 cuillère à café rase de paprika en poudre

• Poitrine de poulet

• Légumes rôtis et légumes blanchis

• 50 g de filets de poivrons marinés, coupés en lamelles

• Sel et poivre

• 100 g de feta

• Un peu de persil, haché

Préparation :
 

Coupez l'oignon en fines lamelles et hachez finement l'ail. Faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajoutez le riz et le paprika en poudre, puis faites revenir le tout pendant 2 minutes en remuant régulièrement. Ajouter, selon vos goûts, les légumes préparés et le blanc de poulet coupé en dés. Incorporer les lamelles de poivron et assaisonner le tout avec du sel et du poivre. Pour finir, émietter la feta et l'ajouter au riz avec le persil.