La merenda perfetta per i bambini

Cosa mettere nella merenda?

La merenda è il classico spuntino per gli scolari e gli adulti che lavorano. Favorisce la concentrazione e le prestazioni e fornisce alle cellule e ai muscoli vitamine e sostanze nutritive importanti. La merenda a scuola dovrebbe quindi, insieme alla colazione, contenere tutte le sostanze nutritive e le vitamine di cui vostro figlio ha bisogno nell’arco della giornata. Merende e spuntini poco salutari possono causare, tra l’altro, difficoltà di concentrazione e una ridotta capacità di apprendimento.

Un spuntino sano mantiene costante il livello di zucchero nel sangue e garantisce il massimo rendimento del cervello. Gli esperti di nutrizione consigliano quindi soprattutto pane integrale, nonché panini integrali di segale e frumento. Le creme spalmabili e i condimenti salutari spaziano dal formaggio e dagli affettati all’insalata, ai peperoni, ai pomodori o alla frutta. Meno consigliabili sono le bevande zuccherate e le creme spalmabili al cioccolato, poiché provocano un aumento troppo rapido o un calo troppo repentino del livello di zucchero nel sangue. In questo caso, il calo di energia è inevitabile.

I panini per la merenda devono essere sani, gustosi e vari: altrimenti rischia di finire che tornino a casa senza essere nemmeno guardati e, soprattutto, senza essere mangiati. È qui che entra in gioco la vostra creatività per farcire il panino con ingredienti freschi, preferibilmente sempre qualcosa di diverso. Ma nella merendina non ci stanno solo i panini: muffin, pancake, wrap e bastoncini croccanti possono completare una merendina sana, perché accanto ai panini non può certo mancare un piccolo dolcetto, che fa particolarmente piacere agli studenti diligenti. È importante, tuttavia, che si tratti solo di un piccolo spuntino: in questo modo, la combinazione tra spuntino sano e dolcetto può essere conciliata anche con la propria coscienza.

Tenere conto della piramide alimentare

La piramide alimentare è una guida nutrizionale riconosciuta a livello mondiale che mette in relazione i diversi gruppi alimentari in un rapporto quantitativo relativo tra loro.

Per un’alimentazione sana, la Società Tedesca per l’Alimentazione raccomanda di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, nonché di consumare verdure da 2 a 3 volte al giorno e frutta 2 volte al giorno. Seguono poi pane, riso o pasta nei pasti principali. Gli alimenti proteici come latte, formaggio, pesce e uova dovrebbero invece essere consumati con moderazione. Lo stesso vale per i grassi animali, la carne o i dolci.

Potete utilizzare questa piramide come riferimento quando preparate la merenda per vostro figlio da portare a scuola. Concentratevi su frutta e verdura e su tipi di pane sani come quello integrale o di segale.

Creare un programma settimanale per una merenda sana

La merenda dovrebbe essere sia gustosa che varia. Se date a vostro figlio ogni giorno gli stessi alimenti, potrebbe capitare che rifiuti la merenda. Se però vi mancano le idee per una merenda sana, vi consigliamo di preparare un programma settimanale per la merenda già all’inizio della settimana. In questo modo non correrete alcun rischio in termini di varietà e alimentazione sana e potrete pianificare meglio anche la spesa grazie a questa panoramica settimanale. Così, il giorno in questione, avrete davvero tutti gli ingredienti a casa. Inoltre, con un piano settimanale dettagliato, anche qualcun altro al posto vostro potrà preparare la merenda sana per il vostro bambino.

Vi consigliamo di coinvolgere vostro figlio nella pianificazione e di prendere sul serio i suoi desideri. Se, ad esempio, i vostri piccoli desiderano qualcosa di dolce, potete aggiungere della frutta secca o un sacchettino di orsetti gommosi. Per evitare la monotonia, puntate soprattutto su diverse creme spalmabili. Arricchite il tutto con una foglia di insalata, una fetta di pomodoro o di ravanello oppure una fetta di uovo. Ma anche variando i tipi di pane potrete evitare che la merenda risulti troppo monotona. Per i bambini più piccoli, potete rendere più vari il cestino del pranzo utilizzando formine per biscotti o spiedini da pane. In questo modo i vostri bambini si divertiranno il doppio con la merenda e non vedranno l’ora di mangiarla.

Spuntino vegano o vegetariano: idee e consigli

Volete che vostro figlio mangi meno carne o alimenti di origine animale? Allora preparategli ogni tanto una merenda vegetariana o vegana, per insegnare al vostro piccolo fin da piccolo a consumare la carne in modo consapevole. La maggior parte dei bambini, in realtà, mangia volentieri di tutto, purché il cibo sia presentato in modo accattivante e condito in modo vario.

Cercate su Internet idee su come preparare una merenda vegetariana o vegana. Particolarmente apprezzate sono le creme spalmabili a base di quark con fette di pomodoro o ravanello, cetriolo con crema alle erbe aromatiche e creme spalmabili vegetariane con insalata o peperoni. Il peperone è una delle verdure con un contenuto particolarmente elevato di vitamina C, motivo per cui dovreste aggiungere spesso questo ortaggio succoso alla merenda del vostro piccolo. Anche un panino con pomodoro, mozzarella e rucola piace a molti bambini. Nella versione vegana potete sostituire la mozzarella con il tofu o il seitan. Altrettanto gustosi e una gradita alternativa al tipico panino della merenda sono i muffin salati, le frittelle di polenta speziate o i rotolini integrali agli spinaci.

Oltre al panino per la ricreazione

Per garantire uno spuntino sano a scuola, è importante non solo preparare una merenda gustosa, ma anche aggiungere piccoli spuntini e prelibatezze. In ogni contenitore per il pranzo non devono mai mancare un frutto e una verdura, e anche uno yogurt o un budino addolciranno la giornata scolastica del vostro piccolo. I bambini hanno bisogno di un piccolo spuntino ogni tanto, affinché le prestazioni e la concentrazione non calino. Tra i classici accompagnamenti alla merenda ci sono, tra l’altro

• barrette di muesli

• yogurt

• Mela

• banana

• ricotta

• Noci

• Frutta secca

• Una fetta di torta

Per quanto riguarda le bevande, gli esperti di nutrizione raccomandano soprattutto acqua minerale o tisane alla frutta e alle erbe. Anche i succhi diluiti con acqua minerale contribuiscono all’apporto idrico giornaliero. Dovreste invece consumare con moderazione le bevande zuccherate come la cola o la cioccolata calda. Queste dovrebbero essere incluse nella merenda solo una o due volte alla settimana.