4 piatti veloci da preparare in anticipo

Il meal prep è divertente! Infatti, con una buona pianificazione e preparazione, potrete creare molti piatti in un batter d’occhio seguendo il principio modulare. Vi mostriamo qui, con un esempio di “ciclo di meal prep”, come funziona. Per prima cosa preparate gli ingredienti di base: tre salse e condimenti, verdure al forno, verdure sbollentate, salmone e petto di pollo. Successivamente, con questi ingredienti comporrete quattro piatti deliziosi. Vi auguriamo buon divertimento!

3 salse e condimenti

Condimento al miele e senape:

• 2 cucchiaini di senape fine

• 2 cucchiaini di senape in grani

• 2 cucchiaini di miele

• 3 cucchiai di aceto di mele o di vino bianco

• Sale e pepe

• 6 cucchiai di olio (d'oliva, di girasole o di colza)

Mescolare tutti gli ingredienti tranne l'olio in una ciotola. Versare l'olio a filo, mescolando energicamente. Aggiustare di sale e pepe.

Salsa di arachidi e lime:

• 50 g di burro di arachidi

• 50 ml di acqua tiepida

• 3 cucchiai di salsa di soia

• 2 cucchiai di succo di lime

• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero o sciroppo d'agave

• 2 – 4 cucchiaini di salsa al peperoncino (a piacere)

• Sale e pepe

Mescolare il burro di arachidi con l’acqua. Insaporire con salsa di soia, succo di lime e sciroppo d’acero. Regolare di peperoncino, sale e pepe.

Maionese al peperoncino:

• 1 cucchiaio di salsa al peperoncino Sriracha

• 3 cucchiai di maionese

• Scorza grattugiata e succo di 1/2 lime

Mescolare la maionese con la salsa al peperoncino. Insaporire con il lime.

Verdure al forno

• 800 g di patate dolci

• 1 cavolfiore di medie dimensioni

• Sale e pepe macinato fresco

• Olio d'oliva o di girasole

Preriscaldare il forno a 240 °C. Rivestire una teglia con carta da forno.
Pelare le patate dolci e tagliarle a cubetti di circa 2 cm. Distribuirle su metà della teglia. Tagliare il cavolfiore in cimette di dimensioni adeguate e disporle sulla teglia accanto alle patate dolci.

Condire il tutto con sale e pepe e irrorare con un filo d’olio. Cuocere in forno per circa 15-20 minuti. Verso la fine della cottura, controllare il grado di cottura. Le patate dolci dovrebbero essere cotte, mentre il cavolfiore non deve risultare troppo morbido. Trasferire dalla teglia in contenitori di vetro e lasciare raffreddare, preferibilmente senza coperchio, prima di conservare le verdure in frigorifero per un massimo di 4 giorni.

Suggerimento : le patate dolci e il cavolfiore sono solo un esempio. Naturalmente, anche molti altri tipi di verdure possono essere preparati in questo modo in modo veloce e semplice.

Verdure sbollentate

• 1 broccolo

• 4 carote

• 300 g di fagiolini o fagioli rampicanti

• Sale

Scaldare una pentola d'acqua. Tagliare i broccoli in cimette della grandezza di un boccone. Pelare le carote e tagliarle a rondelle. Preparare i fagiolini e, se necessario, pulirli. Non appena l'acqua bolle, salarla abbondantemente. È normale che risulti leggermente troppo salata. Preparare una ciotola con acqua fredda per raffreddare le verdure.
Sbollentare ora le verdure una dopo l’altra nell’acqua salata. Non appena sono cotte ma ancora croccanti, raffreddarle nell’acqua fredda e poi scolarle in un colino.

È consigliabile foderare i contenitori con un foglio di carta da cucina e versarvi le verdure. Si conservano in frigorifero fino a 4 giorni.

Petti di pollo e salmone cotti al forno

• 3 petti di pollo da 200 g ciascuno

• 4 filetti di salmone da 100 g ciascuno

• Sale e pepe macinati freschi

• Olio d’oliva

• Un po' di scorza di limone grattugiata

Preriscaldare il forno a 220 °C in modalità ventilata. Rivestire una teglia con carta da forno.
Condire il salmone su tutti i lati con sale e pepe, spennellarlo con un po' di olio d'oliva e la scorza di limone grattugiata, quindi disporlo sulla teglia con la pelle rivolta verso il basso.
Lavare i petti di pollo e asciugarli tamponandoli. Condirli come il salmone e disporli anch’essi sulla teglia.

Cuocere entrambi insieme in forno per 12 minuti. Chi lo desidera può controllare la temperatura interna prima di sfornarli. Per il salmone la temperatura ottimale è di 55-60 °C. Cuocere i petti di pollo per altri 6 minuti. In questo caso la temperatura perfetta è di 65-70 °C. Lasciarli raffreddare un po’ sul piano di lavoro prima di riporli in frigorifero senza coprirli. Se conservati in un contenitore con coperchio, entrambi si mantengono in frigorifero per diversi giorni (il salmone circa 2 giorni, il pollo 3-4 giorni)

. Suggerimento : sia con la carne che con il pesce è possibile sperimentare con le spezie a proprio piacimento.

4 piatti veloci

Ciotola di riso con salmone, verdure e salsa di arachidi e peperoncino

Ingredienti per 2 persone:

• 2 porzioni di riso cotto

• Verdure al forno e verdure sbollentate

• Filetto di salmone

• Salsa di arachidi e lime

• Maionese al peperoncino

• Un po' di coriandolo

• Kimchi

• Peperoncini, tagliati a rondelle sottili

• Alga nori tagliata a strisce

Ecco come si prepara:
 

Distribuire il riso cotto in 2 ciotole. Distribuirvi sopra le verdure. Spezzettare un filetto di salmone per ciascuna ciotola e disporlo sul riso. Riscaldare, ad esempio, nel microonde. Quindi guarnire con la salsa di arachidi e la maionese al peperoncino. Chi lo desidera può guarnire con coriandolo, kimchi, peperoncini e alghe.

Filetto di salmone con insalata mista e condimento alla senape e miele

Ingredienti per 2 persone:

• 2 porzioni di insalata, ad es. lattuga romana e rucola

• Condimento al miele e senape

• Filetto di salmone

• Verdure al forno e verdure sbollentate

• Olive

• Cipolle sott'aceto

• Crescione

Ecco come si prepara:
 

Lavare l’insalata e centrifugarla. Condirla con un po’ di condimento e disporla sui piatti. Riscaldare brevemente il salmone e adagiarlo sull’insalata. Disporre le verdure accanto e irrorarle con un po’ di condimento al miele. Guarnire con olive, cipolle sottaceto e crescione.

Petto di pollo con patate dolci, verdure e pesto

Ingredienti per 2 persone:

• Petto di pollo

• Verdure al forno e verdure sbollentate

• 3 cucchiaini di pesto a scelta

• 2 cucchiai di olio d’oliva

Ecco come si prepara:
 

Tagliare il petto di pollo a fette. Disporre le patate dolci, le verdure e il pollo su due piatti. Riscaldare brevemente nel microonde o nel forno. Nel frattempo, mescolare il pesto con l’olio d’oliva. Versare il composto sul piatto pronto.

Padellata di riso ai peperoni con pollo

Ingredienti per 2 persone:

• 3 cucchiai di olio d’oliva

• 1 cipolla rossa

• 2 spicchi d’aglio

• Riso

• 1 cucchiaino raso di paprika in polvere

• Petto di pollo

• Verdure al forno e verdure sbollentate

• 50 g di peperoni sott'aceto, tagliati a strisce

• Sale e pepe

• 100 g di feta

• Un po' di prezzemolo tritato

Ecco come si prepara:
 

Tagliare la cipolla a strisce sottili, tritare finemente l'aglio. Rosolare entrambi in una padella con olio d'oliva a fuoco medio fino a quando diventano trasparenti. Aggiungere il riso e la paprika in polvere e rosolare per 2 minuti mescolando. A piacere, aggiungere le verdure già preparate e il petto di pollo tagliato a cubetti. Incorporare le strisce di peperone e condire il tutto con sale e pepe. Infine, sbriciolare la feta e aggiungerla al riso insieme al prezzemolo.