Une pâtisserie saine – pour vous et pour l'environnement

Beurre, œufs, sucre : en matière d’ingrédients, les gâteaux, muffins et tartes ne sont pas réputés pour leur modération. Ces douceurs sont considérées comme de véritables bombes caloriques. Les découvertes issues de la recherche alimentaire nous imposent sans cesse de nouvelles exigences. Si le beurre était autrefois mal vu, c’est désormais le sucre qui fait l’objet de critiques. Mais tout est une question de quantité : une part de gâteau au chocolat n’a encore jamais fait de mal à personne. Vous en profiterez toutefois encore davantage grâce à la pâtisserie saine : sans aucune culpabilité. Le gâteau est tout aussi délicieux avec des ingrédients naturels, c’est promis !

Une alimentation saine revêt pour nous une importance croissante et nous nous interrogeons sur notre mode de vie. Quels aliments sont bons pour notre santé ? D’où proviennent nos aliments ? Et quel est l’impact de notre alimentation sur l’environnement ? Une pâtisserie et une cuisine saines peuvent contribuer de manière significative à plus de durabilité.

Sommaire

1. La pâtisserie saine – pour vous et votre environnement

1.1 Que signifie pâtisser sainement ?

1.2 La pâtisserie végane – pour le bien de l’environnement

1.3 La pâtisserie clean : un retour aux sources

2. Par quoi remplacer les ingrédients malsains dans la pâtisserie saine ?

2.1 Une pâtisserie saine sans sucre

2.2 Quelle farine utiliser pour une pâtisserie saine ?

2.3 Comment faire de la pâtisserie saine sans beurre ?

2.4 Comment remplacer un œuf pour faire de la pâtisserie végane ?

3. Tout le monde peut faire de la pâtisserie saine !

Que signifie « faire de la pâtisserie saine » ?

La pâtisserie saine n’a rien de sorcier. Jetons un œil à la liste des ingrédients et voyons lesquels sont bons pour nous et lesquels peuvent nous nuire :

• Sucre : le sucre de table raffiné classique, issu de la betterave sucrière et de la canne à sucre, est blanc et à grains fins. Malheureusement, ces cristaux sucrés sont également extrêmement mauvais pour la santé. Consommé en excès, le sucre entraîne le surpoids, le diabète de type 2 et les caries.
• Farine de blé : la farine de blé a un goût neutre et est généralement bien digérée. Mais elle n’apporte pratiquement aucun nutriment et, selon le type, elle est également pauvre en fibres alimentaires essentielles.
• Beurre : alors que les matières grasses ont longtemps été considérées comme malsaines, il est aujourd’hui clair qu’elles sont indispensables à la survie de l’organisme humain. Le beurre rehausse les saveurs et nous apporte des acides gras saturés. Pour éviter de faire grimper le nombre de calories lors d’une pâtisserie saine, le beurre ne doit être utilisé qu’avec modération.

Il existe une multitude d’alternatives aux ingrédients malsains. Mélangez de la farine complète avec des sucres sains ou du sirop d’agave et des huiles dans le saladier, et en un clin d’œil, un délicieux gâteau prendra forme dans votre moule à charnière.

La pâtisserie végane – pour le bien de l’environnement

Les recettes de pâtisserie véganes constituent une alternative saine à la pâtisserie traditionnelle. Les produits d’origine animale sont remplacés par des ingrédients végétaux. À la place du beurre, utilisez des graisses végétales, et à la place des œufs, des graines de lin ou de la banane. De la forêt-noire au muffin aux myrtilles, vous pouvez réaliser ces grands classiques de manière saine, sans aucun produit d’origine animale ! La cuisine végane enrichit la liste des ingrédients de pâtisserie avec des produits tels que les carottes, les courgettes ou même les aubergines. À première vue, cela peut paraître inhabituel, étonnamment différent, mais c’est extrêmement savoureux !

La pâtisserie « clean » : un retour aux sources

Tout comme le « Clean Eating », le Clean Baking évite autant que possible les aliments industriels. Les préparations toutes prêtes sont à proscrire ; privilégiez plutôt des aliments naturels et le moins transformés possible. L’accent est mis sur les noix, les fruits frais de saison, la farine complète, le lait d’amande, les fruits secs, le miel et d’autres ingrédients similaires. Le sucre et la farine blanche n’ont pas leur place dans le « Clean Baking ».

Par quoi remplacer les ingrédients malsains dans la pâtisserie saine ?

Une pâtisserie saine sans sucre

Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, nous ne devrions pas consommer plus de 25 g de sucre par jour. Or, la consommation réelle est en moyenne bien supérieure à cette valeur. Le problème, c’est que le sucre se cache souvent dans des aliments transformés, là où on ne s’y attendrait pas. En préparant vous-même vos pâtisseries, c’est vous qui décidez avec quoi sucrer vos gâteaux !

Le sucre de canne complet et le sucre de canne brut contiennent plus de nutriments que le sucre raffiné ; ils ont un goût plus prononcé et confèrent au gâteau une note de caramel. Mais pour une pâtisserie saine sans sucre, il existe de nombreuses alternatives savoureuses qui apportent nettement moins de calories, voire aucune.

Alternatives au sucre :

1. La stévia : cet édulcorant est extrait de la plante Stevia rebaudiana, également appelée « herbe sucrée » ou « herbe au miel ». Des études montrent que la stévia fait baisser la tension artérielle et la glycémie. La stévia est jusqu’à 450 fois plus sucrée que le sucre raffiné : il est donc particulièrement important de bien doser cet édulcorant en pâtisserie !

Dosage : 750 g de sucre blanc = 3 g de stévioside en poudre (blanc)

2. Érythritol : un sucre naturel présent dans des fruits tels que les raisins, les fraises et les melons. L’érythritol possède environ 50 à 70 % du pouvoir sucrant du sucre raffiné. L'érythritol ne contient aucune calorie et n'a donc aucune influence sur la glycémie ni sur le taux d'insuline.

Dosage : 100 g de sucre = 130 g d'érythritol

3. Xylitol : ce sucre, également appelé « sucre de bouleau », est fabriqué à partir de bois, de blé ou de maïs. Le xylitol contient environ 40 % de calories en moins que le sucre raffiné et réduit même le risque de caries.

Dosage : 100 g de sucre = 100 g de xylitol

4. Sucre de fleur de coco : ce sucre est extrait du nectar du cocotier. Il est particulièrement apprécié pour son faible indice glycémique, inférieur à 35, qui assure une augmentation lente et régulière de la glycémie. De plus, le sucre de fleur de coco est riche en nutriments précieux tels que le potassium, le magnésium, le bore, le zinc, le soufre et le cuivre. Contrairement à ce que son nom laisse supposer, ce sucre n’a pas un goût de noix de coco, mais plutôt de caramel avec une touche de vanille.

Dosage : 100 g de sucre = 100 g de sucre de fleur de coco

5. Sirop d’agave et miel : ces deux édulcorants contiennent relativement beaucoup de minéraux et de vitamines et environ 25 % de calories en moins que le sucre. Avec le sirop d’agave et le miel, vous sucrez vos pâtisseries grâce à des édulcorants naturels issus de la nature.

Dosage : 100 g de sucre = 75 g de sirop d'agave ou 80 g de miel

Cuisiner sans sucre devient un jeu d'enfant grâce à ces alternatives. La saveur délicieuse du sucre de fleur de coco ou du miel apporte, avec la bonne recette, une touche toute particulière à vos gâteaux et muffins !

Quelle farine choisir pour une pâtisserie saine ?

La farine de blé est disponible en différents types. Tout le monde connaît ces appellations : farine de type 405, de type 550 ou de type 1050. Le chiffre indique la teneur en minéraux de la farine : plus le chiffre est élevé, plus la farine contient de minéraux précieux. Les minéraux du blé se trouvent dans l’enveloppe et le germe. Un numéro de type plus élevé indique que l’enveloppe et le germe ont été inclus lors de la mouture. La farine de blé blanche de type 405, en revanche, ne contient aucune trace d’enveloppe ni de germe.

Conseil d'expert : les farines de seigle ou d'épeautre sont également identifiées par des numéros de type, qui diffèrent toutefois de ceux de la farine de blé. Si vous souhaitez cuisiner de manière naturelle, que ce soit avec du blé, du seigle ou de l'épeautre, optez donc pour une farine dont le numéro de type est élevé.

La farine complète n’est pas la seule alternative à la farine de blé. Les flocons d’avoine peuvent également être utilisés. Les farines de sarrasin, d’amande ou de noix de coco sont particulièrement pauvres en calories et sans gluten.

Comment cuisiner sainement sans beurre ?

Pour remplacer le beurre ou la margarine en pâtisserie, vous avez le choix entre de nombreuses alternatives saines. Les huiles végétales, qui apportent de subtiles notes à la recette, ont la cote :

• l'huile d'olive
• Huile de coco
• Huile de lin
• Huile de noix

Pour lier la pâte et lui apporter de l'humidité, la purée de noix ou d'amandes, le beurre de cacahuète et la compote de pommes ou de prunes conviennent également à une pâtisserie naturelle et végane. Si vous avez envie d'expérimenter, essayez une recette à base d'avocat à la place du beurre.

Comment remplacer un œuf pour une pâtisserie végétalienne ?

Les œufs servent de liant dans la pâte à gâteau. Dans les recettes végétaliennes, les graines de lin ou de chia mélangées à de l'eau remplacent les œufs. Dans les pâtisseries sucrées, vous pouvez également utiliser une banane ou de la compote de pommes comme substitut pour une pâtisserie naturelle. Pour remplacer un œuf, comptez une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia avec trois cuillères à soupe d’eau, une demi-banane ou 75 millilitres de compote de pommes.

Tout le monde peut faire de la pâtisserie saine !

Cuisiner avec des ingrédients naturels et sains n’a rien de compliqué. Commencez par vous familiariser avec les ingrédients et leurs propriétés, puis essayez différentes recettes de pâtisserie saine. Vous verrez que les pâtes du « clean baking » remplissent aussi bien les moules à muffins, les cercles à gâteau ou les moules à kouglof que les recettes traditionnelles. Dès que vous aurez acquis suffisamment d’expérience, procurez-vous des accessoires et des moules de pâtisserie et créez votre propre recette préférée !