Lamina, silicone, porcellana o smalto: chi vuole acquistare lo stampo da forno perfetto per le proprie esigenze, oggi ha solo l'imbarazzo della scelta.
Burro, uova, zucchero: quando si tratta di questi ingredienti, torte, muffin e crostate non sono certo note per la loro moderazione. Queste prelibatezze dolci sono considerate vere e proprie bombe caloriche. Le scoperte della ricerca alimentare ci pongono di fronte a sfide sempre nuove. Se prima era il burro ad essere messo alla gogna, ora è lo zucchero a finire sotto accusa. Ma è la quantità che conta: una fetta di torta al cioccolato non ha mai fatto male a nessuno. Tuttavia, potrete goderne ancora di più grazie alla pasticceria sana: senza alcun senso di colpa. La torta è buona anche con ingredienti naturali, promesso!
Un’alimentazione sana è per noi sempre più importante e ci preoccupiamo del nostro stile di vita. Quali alimenti fanno bene alla nostra salute? Da dove provengono i nostri alimenti? E quale impatto ha la nostra alimentazione sull’ambiente? Con una cucina e una pasticceria sane si può dare un contributo importante a una maggiore sostenibilità.
Indice
1. Cucinare in modo sano – per voi e per l’ambiente
1.1 Cosa significa cucinare in modo sano?
1.2 Dolci vegani – per il bene dell’ambiente
1.3 Clean baking – un ritorno alle origini
2. Con cosa sostituisco gli ingredienti malsani nella pasticceria sana?
2.2 Quale farina usare per una cottura sana?
2.3 Come posso preparare dolci sani senza burro?
2.4 Come posso sostituire un uovo per preparare dolci vegani?
3. Tutti possono cucinare in modo sano!
Cosa significa cucinare in modo sano?
Cucinare in modo sano non è una magia. Diamo un’occhiata alla lista degli ingredienti e valutiamo quali sono buoni per noi e quali possono farci male:
- Zucchero: il normale zucchero da tavola raffinato, ricavato dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero, è bianco e a grana fine. Purtroppo, questi cristalli dolci sono anche estremamente dannosi per la salute. Se consumato in eccesso, lo zucchero porta a sovrappeso, diabete mellito di tipo 2 e carie.
- Farina di frumento: la farina di frumento ha un sapore neutro ed è per lo più facilmente digeribile. Tuttavia, questa farina offre pochissime sostanze nutritive e, a seconda del tipo, è anche povera di importanti fibre alimentari.
- Burro: se per molto tempo i grassi sono stati considerati malsani, oggi è chiaro che sono fondamentali per la sopravvivenza del corpo umano. Il burro esalta il sapore e ci fornisce acidi grassi saturi. Per non far schizzare alle stelle le calorie quando si preparano dolci sani, il burro dovrebbe essere usato solo con moderazione.
Esistono in abbondanza alternative agli ingredienti poco salutari. Mescolate la farina integrale con zuccheri sani o sciroppo d’agave e oli nella ciotola dell’impasto e, in un batter d’occhio, una deliziosa torta prenderà forma nella tortiera a cerniera.
Pasticceria vegana – per il bene dell’ambiente
Le ricette di pasticceria vegana rappresentano un’alternativa salutare alla pasticceria tradizionale. I prodotti di origine animale vengono sostituiti da ingredienti vegetali. Al posto del burro si utilizzano grassi vegetali e, al posto delle uova, semi di lino o banana. Dalla torta Foresta Nera ai muffin ai mirtilli: potete preparare i classici anche senza alimenti di origine animale e in modo sano! La cucina vegana arricchisce la lista degli ingredienti per la pasticceria con prodotti come carote, zucchine o persino melanzane. A prima vista insolito, sorprendentemente diverso ed estremamente gustoso!
Clean Baking – ritorno alle origini
Come nel «Clean Eating», il Clean Baking rinuncia il più possibile agli alimenti prodotti industrialmente. I preparati pronti sono tabù; si utilizzano invece alimenti il meno possibile lavorati e il più possibile naturali. L’attenzione si concentra su frutta secca, frutta fresca di stagione, farina integrale, latte di mandorla, frutta secca, miele e ingredienti simili. Lo zucchero e la farina bianca non fanno parte del Clean Baking.
Con cosa posso sostituire gli ingredienti malsani nella pasticceria sana?
Cucina sana senza zucchero
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, non dovremmo assumere più di 25 g di zucchero al giorno. Tuttavia, il consumo effettivo è in media ben superiore. Il problema è che lo zucchero è spesso nascosto in alimenti già pronti, dove non ci si aspetterebbe di trovarlo: se preparate i dolci in casa, siete voi a decidere con cosa addolcirli!
Lo zucchero di canna integrale e lo zucchero di canna grezzo contengono più sostanze nutritive rispetto allo zucchero raffinato, hanno un sapore più intenso e conferiscono alla torta una nota di caramello. Ma per una pasticceria sana senza zucchero ci sono molte alternative gustose tra cui scegliere, che apportano molte meno calorie o addirittura nessuna.
Alternative allo zucchero:
- Stevia: questo dolcificante viene ricavato dalla pianta Stevia rebaudiana, detta anche erba dolce o erba del miele. Gli studi dimostrano che la stevia abbassa la pressione sanguigna e la glicemia. La stevia ha un potere dolcificante fino a 450 volte superiore a quello dello zucchero raffinato: per questo è particolarmente importante dosarla correttamente in cucina!
Dosaggio: 750 g di zucchero bianco = 3 g di stevioside in polvere (bianco)
- Eritritolo: uno zucchero naturale presente in frutta come uva, fragole e meloni. L’eritritolo possiede circa il 50-70% del potere dolcificante dello zucchero raffinato. L’eritritolo non contiene calorie e non influisce quindi sui livelli di glicemia e di insulina.
Dosaggio: 100 g di zucchero = 130 g di eritritolo
- Xilitolo: questo zucchero, noto anche come zucchero di betulla, viene prodotto dal legno, dal grano o dal mais. Lo xilitolo ha circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero raffinato e riduce addirittura il rischio di carie.
Dosaggio: 100 g di zucchero = 100 g di xilitolo
- Zucchero di fiori di cocco: questo zucchero viene ricavato dal nettare della palma da cocco. Lo zucchero di fiori di cocco è particolarmente apprezzato per il suo basso indice glicemico, inferiore a 35, che garantisce un aumento lento e costante della glicemia. Inoltre, lo zucchero di fiori di cocco è ricco di preziose sostanze nutritive quali potassio, magnesio, boro, zinco, zolfo e rame. Contrariamente a quanto suggerisce il nome, questo zucchero non ha il sapore di cocco, ma di caramello con un leggero sentore di vaniglia.
Dosi: 100 g di zucchero = 100 g di zucchero di fiori di cocco
- Sciroppo d’agave e miele: questi due dolcificanti contengono una quantità relativamente elevata di minerali e vitamine e circa il 25% di calorie in meno rispetto allo zucchero. Con lo sciroppo d’agave e il miele potrete dolcificare i vostri prodotti da forno con dolcificanti naturali provenienti dalla natura.
Dosaggio: 100 g di zucchero = 75 g di sciroppo d’agave o 80 g di miele
Cucinare senza zucchero diventa un gioco da ragazzi con queste alternative. Il delizioso sapore caratteristico dello zucchero di fiori di cocco o del miele conferisce a torte e muffin, con la ricetta giusta, un tocco davvero speciale!
Quale farina usare per cucinare in modo sano?
La farina di frumento è disponibile in diversi tipi. Tutti conoscono le denominazioni: farina tipo 405, tipo 550 o tipo 1050. Il numero indica il contenuto di minerali della farina: più alto è il numero, maggiore è la quantità di minerali preziosi presenti nella farina. I minerali del grano si trovano nella buccia e nel germe. Un numero di tipo più alto indica che durante la macinazione sono stati lavorati anche la buccia e il germe. La farina di grano bianca di tipo 405, invece, non contiene tracce di buccia né di germe.
Consiglio dell’esperto: anche le farine di segale o di farro sono contrassegnate da numeri di tipo, che tuttavia differiscono da quelli della farina di frumento. Chi desidera preparare prodotti da forno in modo naturale, indipendentemente dal fatto che si utilizzi frumento, segale o farro, dovrebbe quindi optare per una farina con un numero di tipo elevato.
Come alternativa alla farina di frumento non c’è solo la farina integrale. Si possono utilizzare anche i fiocchi d’avena. Particolarmente povere di calorie e inoltre prive di glutine sono la farina di grano saraceno, di mandorle o di cocco.
Come posso preparare dolci sani senza burro?
Per sostituire il burro o la margarina in cucina, potete scegliere tra molte alternative salutari. Molto apprezzati sono gli oli vegetali, che arricchiscono la ricetta con note delicate:
- olio d’oliva
- Olio di cocco
- Olio di lino
- Olio di noci
Per legare l’impasto e conferirgli umidità, nella pasticceria naturale e vegana sono adatti anche la crema di noci o di mandorle, il burro di arachidi e la purea di mele o di prugne. Chi ha voglia di sperimentare può provare una ricetta con l’avocado al posto del burro.
Come posso sostituire un uovo per preparare dolci vegani?
Le uova vengono utilizzate nell’impasto dei dolci come leganti. Nelle ricette vegane, i semi di lino o di chia e l’acqua sostituiscono le uova. Nei dolci, per una cottura naturale, è possibile utilizzare come sostituto anche una banana o la purea di mele. Per sostituire un uovo, calcolate un cucchiaio di semi di lino o di chia con tre cucchiai di acqua, mezza banana o 75 millilitri di purea di mele.
Cucinare in modo sano è alla portata di tutti!
Cucinare con ingredienti naturali e sani non è affatto difficile. All’inizio familiarizzate con gli ingredienti e le loro proprietà e provate diverse ricette per una cottura sana. Vedrete che gli impasti del «clean baking» riempiono gli stampi per muffin, gli anelli per torte o gli stampi per ciambelle altrettanto bene quanto le ricette tradizionali. Non appena avrete acquisito abbastanza esperienza, procuratevi gli accessori e gli stampi da forno e create la vostra ricetta preferita!
